ТАЈНА ЗДРАВЉА И РАЗНЕ ХРАНЕ

Какво трябва да съдържа храната, която приемаме?

Чрез храната се приемат основните ви- дове хранителни вещества (белтъци, въглехидрати, мазнини), вода, мине- рални соли и витамини. Приетата храна се използва като източник на градивни вещества и енергия, необходими за съ- ществуването на всяка клетка в човеш- кия организъм. При разграждането на хранителните вещества във всяка клет- ка се отделя енергия, която е необхо- дима за движение на тялото, работа на

вътрешните органи и изграждане на нови клетки. Част от получената енергия се превръща в топлина и осигурява постоянна температура на тялото. 

Ето защо правилното хранене изисква приетата храна да съответства на градивните и на енер- гийните нужди на организма.

Какво е енергийното съдържание
на отделните видове хранителни вещества?

Енергийната стойност на оптималното хранително меню за всеки човек трябва да се определя и от вида дейност, коя- то той извършва. Например, за лекари, учители, инженери е изчислено, че тряб- ва да приемат храна с приблизителна енергийна стойност 11 000 – 12 000 kJ за денонощие. За спортисти, които трени- рат усилено по време на тренировки и състезания е изчислено, че се нуждаят от 16 000 – 18 000 kJ за денонощие. Хра-

ната, която човек приема, трябва да е разнообразна по вид и да съдържа белтъци: мазнини: въглехидрати (в грамове) в приблизително съотношение 1:1:4.

Какво трябва да е съдържанието на пълноценното хранително меню?

Факт 1: Повече от половината белтъци в храната трябва да са от животински произход поради факта, че те съдържат незаменими аминокиселини. Тези аминокисе- лини не могат да се синтезират в човешкия организъм и се доставят с храната в готов вид. За подрастващите е от особено значение да приемат храна, която доставя едновременно всички аминокиселини.

Факт 2: Здравословното хранене изисква част от мазнините да се доставят с храни от растителен произход. Например в храни от растителен произход като слънчог- ледово олио, маслини, орехи се съдържат мастни киселини, които са също незаменими. Те, подобно на незаменимите аминокиселини, не могат да се синтезират в човешкия организъм. Те участват в синтезата на липидите, които изграждат клетъчните мембрани. Това предпазва от развитието на заболяване, наречено атерос- клероза (заболяване, при което в стените на кръвоносните съдове се отлага холес- терол и кръвоснабдяването на важни за живота органи се влошава).

Факт 3: Като източници на енергия отделните видове хранителни вещества могат за кратко време да се заместват взаимно. Това понякога се прави по диетични съображения. Например за определен период от време човек, който страда от черно- дробно заболяване, може силно да ограничи приемането на мазнини, поради нару- шена секреция на жлъчката, която е необходима за смилането на мазнините. При диабета се ограничава приемането на въглехидрати. Правилно е в такъв случай да се увеличи не само приемането на мазнини, но и на белтъци. Взаимното заместване на един вид хранителни веществ с друг се прави под строг лекарски контрол!

Учебна дейност 1: Изчисляване на индекса на телесната маса

Нормалната телесна маса зависи от възрастта, пола и височината на индивида. Индексът на телесна маса (ИТМ) е показател, служещ за определяне на нормалното здравословно тегло в зависимост от ръста. Чрез него може да се диагностицира недохранване или затлъстяване. ИТМ се определя по следната формула:

ИТМ = тегло в кг / (ръст в метри)²

Изчислете вашият ИТМ по формулата и сравнете получения резултат с табл. 1. Направете изводи и съставете здравословно хранително меню.

Табл. 1. Индекс на телесна маса според Световната здравна организация
СЪСТОЯНИЕИТМ
Тежко недохранване< 16,0
Средно недохранване16 – 16,99
Леко недохранване17 – 18,49
Поднормено тегло< 18,5
Нормално тегло< 18,5
Наднормено тегло≥ 25,0
Затлъстяване≥ 30,0
Затлъстяване I степен30-34,99
Затлъстяване II степен35-39,99
Затлъстяване III степен≥ 40,0

*литературен източник: http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/body-mass-index-bmi

Учебна дейност 2: Изготвяне на здравословно хранително меню

Ваш съученик има наднормено тегло. Досега той е приемал средно на ден храна с енергийна стойност 10 000 kJ. За да намали телесната си маса, той трябва да приема храна за не повече от 8 000 kJ. Предложете какви храни трябва да се включат в неговото хранително меню. Използвайте информацията от Табл. 1. в Приложението.

Приложение (към свитъка за учителя)

Табл. 1. Количеството протеини, мазнини, въглехидрати и калории е дефинирано за 100 гр/мл продукт за всички изброени храни/напитки.

ХРАНА Протеини Мазнини Въглехидрати Калории
МЕСО, МЕСНИ ПРОДУКТИ И ЯЙЦА
Агнешко 17.5 11.7 0.0 178
Говеждо месо от филе 19.0 7.8 0.0 148
Гъски 24.5 29.7 0.0 370
Кокоше 17.7 20.8 0.0 261
Кренвирш 18.5 21.5 0.0 271
Луканка 25.6 39.7 0.0 466
Овче 18.2 12.5 0.0 188
Петли20.87.00.0148
Пилешко месо от бут 21.03.40.0117
Пилешки крила 18.0 15.0 1.0 214
Пилешко месо от гърди 24.0 1.2 0.0 109
Пилешко месо от плешка 19.5 5.9 0.0 133
Пуешко месо от бут 20.3 2.4 0.0 105
Пуешко месо от гърди 24.6 0.7 0.0 107
Пуешко месо от плешка 20.7 3.5 0.0 116
Саздърма 21.0 34.3 0.0 398
Салам Камчия 21.0 16.4 0.0 235
Свинско месо от бут18.815.70.0134
Свинско филе - ребрена дъга 19.914.10.0209
Свинско филе 20.5 5.5 0.0 134
Телешко месо от бут 21.0 3.1 0.0 114
Телешко месо от врат 19.4 5.5 0.0 129
Телешко месо от плешка 19.2 5.2 0.0 126
Телешко месо от подбедрица 19.2 3.5 0.0 110
Телешко филе 20.2 3.3 0.0 112
Хамбургски салам 17.0 22.0 0.0 269
Шпеков салам 22.0 40.5 0.0 458
Яйце - гъше 13.913.51.3185
Яйце - пуешко 13.511.71.1166
Яйце - кокоше 12.9 11.2 0.7 157
Яйчен белтък - кокоши 11.1 0.7 0.7 54
Яйчен жълтък - кокоши 16.1 81.9 9.3 849
РИБА И РИБНИ ПРОДУКТИ
Бял амур 17.6 6.4 0.0 130
Бяла риба 17.6 0.6 0.0 77
Калкан 15.8 0.6 0.0 70
Карагьоз 15.5 20.4 0.0 249
Кефал 19.4 2.5 0.0 102
Копърка 14.5 0.8 0.0 66
Лаврак23.93.30.0128
Мерлуза16.50.50.072
Лефер 19.8 2.5 0.0 103
Омар 18.8 0.9 0.0 85
Паламуд 20.5 5.0 0.0 129
Пъстърва 16.5 4.5 0.0 108
Риба тон 23.3 4.9 0.0 140
Сардина 19.4 5.2 0.0 126
Сафрид 18.6 2.1 0.0 95
Скумрия 24.3 3.2 0.0 128
Сом13.311.30.0157
Треска17.00.30.072
Сьомга - Атлантическа 19.9 6.3 0.0 138
Трицона 18.6 5.5 0.0 126
Филе от акула 20.0 4.0 0.0 118
Хайвер-сьомга 26.1 15.5 4.6 266
Хайвер-шаран 27.2 6.8 0.0 173
Хек 17.7 2.3 0.0 93
Херинга 20.7 4.9 0.0 129
Цаца 17.3 5.6 0.0 121
Чига18.06.00.0128
Шаран 17.8 5.6 0.0 123
МЛЯКО И МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ
„Активиа" 1.5% 3.6 1.5 4.3 46
„Активиа" Закуска 4.7 3.3 18.3 124
„Активиа" мед и пшеничен зародиш 3.7 3.0 13.5 97
„Активиа" Натурална 3.6 3.5 4.3 64
„Активиа" Натурална 0.5% 4.3 0.5 3.9 38
„Активиа" пълнозърнеста мюсли 3.7 3.2 14.0 101
„Активиа" с плодове 3.7 3.0 13.7 98
Извара обезмаслена 17.2 0.6 1.8 83
Кашкавал краве 25.8 29.6 1.6 381
Кашкавал овчи 24.4 30.9 2.0 389
Кисело мляко 0,1% 3.3 0.1 4.7 33
Кисело мляко 2% 3.2 2.0 4.5 49
Кисело мляко 3,6% 3.1 3.6 4.5 63
Краве сирене 16.924.71.4299
Овче сирене 17.1 27.0 1.1 320
Прясно мляко 0,1% 3.50.15.035
Прясно мляко 1,5% 3.3 1.5 4.7 46
Прясно мляко 3,6% 3.3 3.6 4.7 65
Прясно мляко Овче 6.7 7.7 4.5 115
Сметана 1.6 45.0 3.0 428
ХЛЕБНИ ИЗДЕЛИЯ И ЗЪРНЕНИ ХРАНИ
Варен геврек 6.3 0.7 42.1 204
Виенска кифла 8.6 8.0 64.9 374
Жито8.42.365.4323
Козунак 8.41060.9375
Кашкавалка 6.5 14.6 26.9 269
Леща 23.0 1.0 57.9 340
Макарони и спагети 10.8 1.1 75.0 361
Овесени трици 17.0 7.0 66.0 403
Овесени ядки 13.0 7.5 66.0 392
Ориз - бял 6.5 0.5 79.0 355
Ориз - кафяв 7.9 2.7 77.0 372
Просо 11.0 4.2 72.8 381
Пшеница14.01.867.4350
Ръж10.01.872.1352
Пшенични трици 15.5 4.5 64.0 368
Солети „Великови" 10.3 2.0 69.0 343
Солети „Златна Добруджа" 12.2 4.2 73.9 391
Солети „Хрус Хрус" 10.3 2.0 69.0 343
Солети „Чико" 12.2 4.2 73.2 388
Соя 36.9 2.7 24.9 277
Сухари 10.8 5.2 73.3 392
Тутманик 8.7 19.2 35.9 357
Фасул 23.3 1.5 55.5 336
Хляб „Бонус" ръжен 9.0 1.4 42.1 222
Хляб „Вита" без брашно 7.2 2.7 48.2 251
Хляб бял 7.1 1.1 51.4 249
Хляб ръжен 6.8 1.2 48.0 235
Хляб типов 8.0 1.7 46.0 236
Царевица 14.2 5.0 72.1 399
Зеленчуци
Артишок 2.4 0.1 11.4 57
Аспержи 2.20.13.925
Брюкселско зеле 3.40.39.053
Броколи 2.8 0.4 6.6 42
Грах 6.7 0.5 14.5 91
Гъби 1.8 0.5 0.4 13
Домати 1.0 0.2 4.2 23
Зеле 1.4 0.2 3.7 22
Зеле - Китайско 1.2 0.2 3.2 19
Зеле - Червено 1.4 0.2 7.4 37
Камби 1.0 0.3 4.6 25
Картофи2.00.117.580
Кисело зеле1.50.35.330
Карфиол 2.0 0.1 5.3 30
Краставици 0.6 0.2 2.3 13
Лук зелен 1.8 0.2 4.3 26
Лук стар 1.7 0.3 10.5 52
Маруля 1.6 0.2 2.3 17
Моркови 0.8 0.2 8.0 37
Патладжан 1.4 0.2 4.2 24
Репички 0.9 0.1 3.3 18
Ряпа1.90.17.037
Тиква1.00.16.531
Спанак 3.2 0.4 3.2 29
Тиквички 0.6 0.0 3.7 17
Фасул зелен 2.2 0.3 5.3 33
Цвекло червено 1.2 0.1 9.3 43
Чушка 1.0 0.3 6.0 31
ПЛОДОВЕ И ЯДКИ
Авокадо 2.0 14.6 8.5 175
Ананас 0.5 0.1 12.7 55
Бадеми печени 21.0 51.0 20.0 632
Бадеми сурови 15.0 57.0 16.4 647
Банани 1.1 0.2 21.0 92
Вишни 1.2 0.4 13.1 62
Грейпфрут 0.7 0.2 9.8 44
Грозде - бяло 0.7 0.1 8.4 38
Грозде - розово 0.8 0.1 10.7 48
Грозде - червено 0.7 0.2 18.2 79
Диня 0.4 0.1 5.9 26
Дюли0.50.413.159
Киви1.10.514.668
Кайсии 0.1 0.1 11.1 46
Круши 0.3 0.4 14.5 64
Круши - Азиатски 0.5 0.2 10.7 47
Круши - диви 0.7 0.5 9.6 46
Ленено семе 24.0 31.0 0.0 380
Лешници 13.9 61.8 12.5 670
Лимони 0.7 0.6 7.1 37
Манго 3.0 0.5 17.0 86
Мандарини0.70.310.649
Нар1.00.317.277
Мармалади 0.7 0.5 68.0 286
Орехи 14.8 64.0 13.7 699
Помело 0.7 0.5 10.0 48
Портокали 0.9 0.2 10.5 48
Праскови 0.6 0.1 11.3 49
Пъпеш 0.7 0.3 6.1 30
Сливи сини 0.8 0.2 18.7 81
Слънчоглед 21.0 55.8 4.1 610
Смокини0.80.319.284
Сушени кайсии3.40.562.6275
Стафиди 2.0 1.0 70.0 304
Сушени сливи 2.2 0.4 63.9 274
Сушени смокини 3.0 0.0 54.0 233
Тиква 0.7 0.3 7.8 37
Тиквени семки 32.4 45.0 12.5 593
Фурми 2.8 0.2 57.0 246
Фъстъци 26.5 46.6 19.0 610
Череши 0.8 0.4 13.5 62
Ябълки 0.3 0.3 14.7 64
Ягоди 0.9 0.5 17.4 79
ДРУГИ ХРАНИТЕЛНИ ПРОДУКТИ
Език 16.0 15.9 0.4 211
Захар 0.0 0.0 99.9 409
Зехтин 0.0 99.0 0.0 900
Краве масло 0.0 81.6 0.0 742
Кълнове от пшеница 7.5 1.3 42.5 216
Маргарин 0.0 79.4 0.0 722
Маслини - зелени1.015.33.8158
Маслини - Класик 0.810.76.3126
Маслини - зрели Джъмбо 1.0 6.9 5.6 89
Масло от Авокадо 0.0 99.0 0.0 900
Масло от Бадем 0.0 99.0 0.0 900
Масло от Какао 0.0 99.0 0.0 900
Масло от Кокос 0.0 99.0 0.0 900
Масло от Овес 0.0 99.0 0.0 900
Масло от Сусам 0.0 99.0 0.0 900
Мед 0.4 0.0 78.3 322
Мозък10.49.60.0130
Олио - Соево0.099.00.0900
Олио - Слънчогледово 0.0 99.9 0.0 909
Сланина 0.0 99.0 0.0 900
Сърца 16.8 6.0 0.6 125
Черен дроб 20.1 5.7 1.1 138
ЗАХАРНИ ИЗДЕЛИЯ
Бисквити „Sweet+" 6.1 27.3 63.6 534
Бисквити „Еверест" ореховки 7.6 21.6 68.5 508
Бисквити„Закуска" - какао 8.5 8.3 80.6 440
Бисквити „Закуска" Победа8.17.182.2434
Бисквити„Ревю" с овесени ядки 7.519.557.6444
Бисквити „Кафе" 4.3 25.5 66.7 523
Бисквити „Траяна" 7.5 12.7 76.7 460
Вафла „Морена" 7.5 27.5 59.5 524
Вафла „Мотто" 6.0 32.7 49.8 526
Вафла „Симона" 6.3 29.0 55.0 515
ВАФЛА „СПОКО" 7.2 35.2 53.0 567
Вафла „Троя" 6.0 34.2 58.0 573
Вафла „Чайка" 6.4 27.7 63.6 539
Шоколад „Darck Chokolate" Своге 5.2 31.3 51.9 518
Шоколад „Lindt 70% cocoa" 8.0 40.0 33.0 532
Шоколад „Lindt 85% cocoa" 11.0 46.0 19.0 541
Шоколад „Lindt 99% cocoa" 13.0 49.0 8.0 532
Шоколад„Lindt Orange Dark" 6.0 31.0 49.0 507
Шоколад „Milka Cream" 5.4 44.5 45.5 605
Шоколад„Milka" с цели лешници 7.8 36.5 48.5 562
БЕЗАЛКОХОЛНИ НАПИТКИ
„Кока кола" 0.0 0.0 10.6 42

*литературен източник: http://www.calorienbalans.com/FoodInfo.aspx

Добродошли у WellBeCome!

Пројекат финансира Европска унија кроз Програм прекограничне сарадње Интеррег-ИПА Бугарска-Србија 2014 - 2020.

sr_RSСрпски језик
bg_BGБългарски en_GBEnglish (UK) sr_RSСрпски језик
Иди на врх