Какво трябва да съдържа храната, която приемаме?
Чрез храната се приемат основните ви- дове хранителни вещества (белтъци, въглехидрати, мазнини), вода, мине- рални соли и витамини. Приетата храна се използва като източник на градивни вещества и енергия, необходими за съ- ществуването на всяка клетка в човеш- кия организъм. При разграждането на хранителните вещества във всяка клет- ка се отделя енергия, която е необхо- дима за движение на тялото, работа на
вътрешните органи и изграждане на нови клетки. Част от получената енергия се превръща в топлина и осигурява постоянна температура на тялото.
Ето защо правилното хранене изисква приетата храна да съответства на градивните и на енер- гийните нужди на организма.
Какво е енергийното съдържание
на отделните видове хранителни вещества?
Енергийната стойност на оптималното хранително меню за всеки човек трябва да се определя и от вида дейност, коя- то той извършва. Например, за лекари, учители, инженери е изчислено, че тряб- ва да приемат храна с приблизителна енергийна стойност 11 000 – 12 000 kJ за денонощие. За спортисти, които трени- рат усилено по време на тренировки и състезания е изчислено, че се нуждаят от 16 000 – 18 000 kJ за денонощие. Хра-
ната, която човек приема, трябва да е разнообразна по вид и да съдържа белтъци: мазнини: въглехидрати (в грамове) в приблизително съотношение 1:1:4.
Какво трябва да е съдържанието на пълноценното хранително меню?
Факт 1: Повече от половината белтъци в храната трябва да са от животински произход поради факта, че те съдържат незаменими аминокиселини. Тези аминокисе- лини не могат да се синтезират в човешкия организъм и се доставят с храната в готов вид. За подрастващите е от особено значение да приемат храна, която доставя едновременно всички аминокиселини.
Факт 2: Здравословното хранене изисква част от мазнините да се доставят с храни от растителен произход. Например в храни от растителен произход като слънчог- ледово олио, маслини, орехи се съдържат мастни киселини, които са също незаменими. Те, подобно на незаменимите аминокиселини, не могат да се синтезират в човешкия организъм. Те участват в синтезата на липидите, които изграждат клетъчните мембрани. Това предпазва от развитието на заболяване, наречено атерос- клероза (заболяване, при което в стените на кръвоносните съдове се отлага холес- терол и кръвоснабдяването на важни за живота органи се влошава).
Факт 3: Като източници на енергия отделните видове хранителни вещества могат за кратко време да се заместват взаимно. Това понякога се прави по диетични съображения. Например за определен период от време човек, който страда от черно- дробно заболяване, може силно да ограничи приемането на мазнини, поради нару- шена секреция на жлъчката, която е необходима за смилането на мазнините. При диабета се ограничава приемането на въглехидрати. Правилно е в такъв случай да се увеличи не само приемането на мазнини, но и на белтъци. Взаимното заместване на един вид хранителни веществ с друг се прави под строг лекарски контрол!
Учебна дейност 1: Изчисляване на индекса на телесната маса
Нормалната телесна маса зависи от възрастта, пола и височината на индивида. Индексът на телесна маса (ИТМ) е показател, служещ за определяне на нормалното здравословно тегло в зависимост от ръста. Чрез него може да се диагностицира недохранване или затлъстяване. ИТМ се определя по следната формула:
ИТМ = тегло в кг / (ръст в метри)²
Изчислете вашият ИТМ по формулата и сравнете получения резултат с табл. 1. Направете изводи и съставете здравословно хранително меню.
Табл. 1. Индекс на телесна маса според Световната здравна организация
| СЪСТОЯНИЕ | ИТМ |
|---|---|
| Тежко недохранване | < 16,0 |
| Средно недохранване | 16 – 16,99 |
| Леко недохранване | 17 – 18,49 |
| Поднормено тегло | < 18,5 |
| Нормално тегло | < 18,5 |
| Наднормено тегло | ≥ 25,0 |
| Затлъстяване | ≥ 30,0 |
| Затлъстяване I степен | 30-34,99 |
| Затлъстяване II степен | 35-39,99 |
| Затлъстяване III степен | ≥ 40,0 |
*литературен източник: http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/body-mass-index-bmi
Учебна дейност 2: Изготвяне на здравословно хранително меню
Ваш съученик има наднормено тегло. Досега той е приемал средно на ден храна с енергийна стойност 10 000 kJ. За да намали телесната си маса, той трябва да приема храна за не повече от 8 000 kJ. Предложете какви храни трябва да се включат в неговото хранително меню. Използвайте информацията от Табл. 1. в Приложението.
Приложение (към свитъка за учителя)
Табл. 1. Количеството протеини, мазнини, въглехидрати и калории е дефинирано за 100 гр/мл продукт за всички изброени храни/напитки.
| ХРАНА | Протеини | Мазнини | Въглехидрати | Калории |
|---|---|---|---|---|
| МЕСО, МЕСНИ ПРОДУКТИ И ЯЙЦА | ||||
| Агнешко | 17.5 | 11.7 | 0.0 | 178 |
| Говеждо месо от филе | 19.0 | 7.8 | 0.0 | 148 |
| Гъски | 24.5 | 29.7 | 0.0 | 370 |
| Кокоше | 17.7 | 20.8 | 0.0 | 261 |
| Кренвирш | 18.5 | 21.5 | 0.0 | 271 |
| Луканка | 25.6 | 39.7 | 0.0 | 466 |
| Овче | 18.2 | 12.5 | 0.0 | 188 |
| Петли | 20.8 | 7.0 | 0.0 | 148 |
| Пилешко месо от бут | 21.0 | 3.4 | 0.0 | 117 |
| Пилешки крила | 18.0 | 15.0 | 1.0 | 214 |
| Пилешко месо от гърди | 24.0 | 1.2 | 0.0 | 109 |
| Пилешко месо от плешка | 19.5 | 5.9 | 0.0 | 133 |
| Пуешко месо от бут | 20.3 | 2.4 | 0.0 | 105 |
| Пуешко месо от гърди | 24.6 | 0.7 | 0.0 | 107 |
| Пуешко месо от плешка | 20.7 | 3.5 | 0.0 | 116 |
| Саздърма | 21.0 | 34.3 | 0.0 | 398 |
| Салам Камчия | 21.0 | 16.4 | 0.0 | 235 |
| Свинско месо от бут | 18.8 | 15.7 | 0.0 | 134 |
| Свинско филе - ребрена дъга | 19.9 | 14.1 | 0.0 | 209 |
| Свинско филе | 20.5 | 5.5 | 0.0 | 134 |
| Телешко месо от бут | 21.0 | 3.1 | 0.0 | 114 |
| Телешко месо от врат | 19.4 | 5.5 | 0.0 | 129 |
| Телешко месо от плешка | 19.2 | 5.2 | 0.0 | 126 |
| Телешко месо от подбедрица | 19.2 | 3.5 | 0.0 | 110 |
| Телешко филе | 20.2 | 3.3 | 0.0 | 112 |
| Хамбургски салам | 17.0 | 22.0 | 0.0 | 269 |
| Шпеков салам | 22.0 | 40.5 | 0.0 | 458 |
| Яйце - гъше | 13.9 | 13.5 | 1.3 | 185 |
| Яйце - пуешко | 13.5 | 11.7 | 1.1 | 166 |
| Яйце - кокоше | 12.9 | 11.2 | 0.7 | 157 |
| Яйчен белтък - кокоши | 11.1 | 0.7 | 0.7 | 54 |
| Яйчен жълтък - кокоши | 16.1 | 81.9 | 9.3 | 849 |
| РИБА И РИБНИ ПРОДУКТИ | ||||
| Бял амур | 17.6 | 6.4 | 0.0 | 130 |
| Бяла риба | 17.6 | 0.6 | 0.0 | 77 |
| Калкан | 15.8 | 0.6 | 0.0 | 70 |
| Карагьоз | 15.5 | 20.4 | 0.0 | 249 |
| Кефал | 19.4 | 2.5 | 0.0 | 102 |
| Копърка | 14.5 | 0.8 | 0.0 | 66 |
| Лаврак | 23.9 | 3.3 | 0.0 | 128 |
| Мерлуза | 16.5 | 0.5 | 0.0 | 72 |
| Лефер | 19.8 | 2.5 | 0.0 | 103 |
| Омар | 18.8 | 0.9 | 0.0 | 85 |
| Паламуд | 20.5 | 5.0 | 0.0 | 129 |
| Пъстърва | 16.5 | 4.5 | 0.0 | 108 |
| Риба тон | 23.3 | 4.9 | 0.0 | 140 |
| Сардина | 19.4 | 5.2 | 0.0 | 126 |
| Сафрид | 18.6 | 2.1 | 0.0 | 95 |
| Скумрия | 24.3 | 3.2 | 0.0 | 128 |
| Сом | 13.3 | 11.3 | 0.0 | 157 |
| Треска | 17.0 | 0.3 | 0.0 | 72 |
| Сьомга - Атлантическа | 19.9 | 6.3 | 0.0 | 138 |
| Трицона | 18.6 | 5.5 | 0.0 | 126 |
| Филе от акула | 20.0 | 4.0 | 0.0 | 118 |
| Хайвер-сьомга | 26.1 | 15.5 | 4.6 | 266 |
| Хайвер-шаран | 27.2 | 6.8 | 0.0 | 173 |
| Хек | 17.7 | 2.3 | 0.0 | 93 |
| Херинга | 20.7 | 4.9 | 0.0 | 129 |
| Цаца | 17.3 | 5.6 | 0.0 | 121 |
| Чига | 18.0 | 6.0 | 0.0 | 128 |
| Шаран | 17.8 | 5.6 | 0.0 | 123 |
| МЛЯКО И МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ | ||||
| „Активиа" 1.5% | 3.6 | 1.5 | 4.3 | 46 |
| „Активиа" Закуска | 4.7 | 3.3 | 18.3 | 124 |
| „Активиа" мед и пшеничен зародиш | 3.7 | 3.0 | 13.5 | 97 |
| „Активиа" Натурална | 3.6 | 3.5 | 4.3 | 64 |
| „Активиа" Натурална 0.5% | 4.3 | 0.5 | 3.9 | 38 |
| „Активиа" пълнозърнеста мюсли | 3.7 | 3.2 | 14.0 | 101 |
| „Активиа" с плодове | 3.7 | 3.0 | 13.7 | 98 |
| Извара обезмаслена | 17.2 | 0.6 | 1.8 | 83 |
| Кашкавал краве | 25.8 | 29.6 | 1.6 | 381 |
| Кашкавал овчи | 24.4 | 30.9 | 2.0 | 389 |
| Кисело мляко 0,1% | 3.3 | 0.1 | 4.7 | 33 |
| Кисело мляко 2% | 3.2 | 2.0 | 4.5 | 49 |
| Кисело мляко 3,6% | 3.1 | 3.6 | 4.5 | 63 |
| Краве сирене | 16.9 | 24.7 | 1.4 | 299 |
| Овче сирене | 17.1 | 27.0 | 1.1 | 320 |
| Прясно мляко 0,1% | 3.5 | 0.1 | 5.0 | 35 |
| Прясно мляко 1,5% | 3.3 | 1.5 | 4.7 | 46 |
| Прясно мляко 3,6% | 3.3 | 3.6 | 4.7 | 65 |
| Прясно мляко Овче | 6.7 | 7.7 | 4.5 | 115 |
| Сметана | 1.6 | 45.0 | 3.0 | 428 |
| ХЛЕБНИ ИЗДЕЛИЯ И ЗЪРНЕНИ ХРАНИ | ||||
| Варен геврек | 6.3 | 0.7 | 42.1 | 204 |
| Виенска кифла | 8.6 | 8.0 | 64.9 | 374 |
| Жито | 8.4 | 2.3 | 65.4 | 323 |
| Козунак | 8.4 | 10 | 60.9 | 375 |
| Кашкавалка | 6.5 | 14.6 | 26.9 | 269 |
| Леща | 23.0 | 1.0 | 57.9 | 340 |
| Макарони и спагети | 10.8 | 1.1 | 75.0 | 361 |
| Овесени трици | 17.0 | 7.0 | 66.0 | 403 |
| Овесени ядки | 13.0 | 7.5 | 66.0 | 392 |
| Ориз - бял | 6.5 | 0.5 | 79.0 | 355 |
| Ориз - кафяв | 7.9 | 2.7 | 77.0 | 372 |
| Просо | 11.0 | 4.2 | 72.8 | 381 |
| Пшеница | 14.0 | 1.8 | 67.4 | 350 |
| Ръж | 10.0 | 1.8 | 72.1 | 352 |
| Пшенични трици | 15.5 | 4.5 | 64.0 | 368 |
| Солети „Великови" | 10.3 | 2.0 | 69.0 | 343 |
| Солети „Златна Добруджа" | 12.2 | 4.2 | 73.9 | 391 |
| Солети „Хрус Хрус" | 10.3 | 2.0 | 69.0 | 343 |
| Солети „Чико" | 12.2 | 4.2 | 73.2 | 388 |
| Соя | 36.9 | 2.7 | 24.9 | 277 |
| Сухари | 10.8 | 5.2 | 73.3 | 392 |
| Тутманик | 8.7 | 19.2 | 35.9 | 357 |
| Фасул | 23.3 | 1.5 | 55.5 | 336 |
| Хляб „Бонус" ръжен | 9.0 | 1.4 | 42.1 | 222 |
| Хляб „Вита" без брашно | 7.2 | 2.7 | 48.2 | 251 |
| Хляб бял | 7.1 | 1.1 | 51.4 | 249 |
| Хляб ръжен | 6.8 | 1.2 | 48.0 | 235 |
| Хляб типов | 8.0 | 1.7 | 46.0 | 236 |
| Царевица | 14.2 | 5.0 | 72.1 | 399 |
| Зеленчуци | ||||
| Артишок | 2.4 | 0.1 | 11.4 | 57 |
| Аспержи | 2.2 | 0.1 | 3.9 | 25 |
| Брюкселско зеле | 3.4 | 0.3 | 9.0 | 53 |
| Броколи | 2.8 | 0.4 | 6.6 | 42 |
| Грах | 6.7 | 0.5 | 14.5 | 91 |
| Гъби | 1.8 | 0.5 | 0.4 | 13 |
| Домати | 1.0 | 0.2 | 4.2 | 23 |
| Зеле | 1.4 | 0.2 | 3.7 | 22 |
| Зеле - Китайско | 1.2 | 0.2 | 3.2 | 19 |
| Зеле - Червено | 1.4 | 0.2 | 7.4 | 37 |
| Камби | 1.0 | 0.3 | 4.6 | 25 |
| Картофи | 2.0 | 0.1 | 17.5 | 80 |
| Кисело зеле | 1.5 | 0.3 | 5.3 | 30 |
| Карфиол | 2.0 | 0.1 | 5.3 | 30 |
| Краставици | 0.6 | 0.2 | 2.3 | 13 |
| Лук зелен | 1.8 | 0.2 | 4.3 | 26 |
| Лук стар | 1.7 | 0.3 | 10.5 | 52 |
| Маруля | 1.6 | 0.2 | 2.3 | 17 |
| Моркови | 0.8 | 0.2 | 8.0 | 37 |
| Патладжан | 1.4 | 0.2 | 4.2 | 24 |
| Репички | 0.9 | 0.1 | 3.3 | 18 |
| Ряпа | 1.9 | 0.1 | 7.0 | 37 |
| Тиква | 1.0 | 0.1 | 6.5 | 31 |
| Спанак | 3.2 | 0.4 | 3.2 | 29 |
| Тиквички | 0.6 | 0.0 | 3.7 | 17 |
| Фасул зелен | 2.2 | 0.3 | 5.3 | 33 |
| Цвекло червено | 1.2 | 0.1 | 9.3 | 43 |
| Чушка | 1.0 | 0.3 | 6.0 | 31 |
| ПЛОДОВЕ И ЯДКИ | ||||
| Авокадо | 2.0 | 14.6 | 8.5 | 175 |
| Ананас | 0.5 | 0.1 | 12.7 | 55 |
| Бадеми печени | 21.0 | 51.0 | 20.0 | 632 |
| Бадеми сурови | 15.0 | 57.0 | 16.4 | 647 |
| Банани | 1.1 | 0.2 | 21.0 | 92 |
| Вишни | 1.2 | 0.4 | 13.1 | 62 |
| Грейпфрут | 0.7 | 0.2 | 9.8 | 44 |
| Грозде - бяло | 0.7 | 0.1 | 8.4 | 38 |
| Грозде - розово | 0.8 | 0.1 | 10.7 | 48 |
| Грозде - червено | 0.7 | 0.2 | 18.2 | 79 |
| Диня | 0.4 | 0.1 | 5.9 | 26 |
| Дюли | 0.5 | 0.4 | 13.1 | 59 |
| Киви | 1.1 | 0.5 | 14.6 | 68 |
| Кайсии | 0.1 | 0.1 | 11.1 | 46 |
| Круши | 0.3 | 0.4 | 14.5 | 64 |
| Круши - Азиатски | 0.5 | 0.2 | 10.7 | 47 |
| Круши - диви | 0.7 | 0.5 | 9.6 | 46 |
| Ленено семе | 24.0 | 31.0 | 0.0 | 380 |
| Лешници | 13.9 | 61.8 | 12.5 | 670 |
| Лимони | 0.7 | 0.6 | 7.1 | 37 |
| Манго | 3.0 | 0.5 | 17.0 | 86 |
| Мандарини | 0.7 | 0.3 | 10.6 | 49 |
| Нар | 1.0 | 0.3 | 17.2 | 77 |
| Мармалади | 0.7 | 0.5 | 68.0 | 286 |
| Орехи | 14.8 | 64.0 | 13.7 | 699 |
| Помело | 0.7 | 0.5 | 10.0 | 48 |
| Портокали | 0.9 | 0.2 | 10.5 | 48 |
| Праскови | 0.6 | 0.1 | 11.3 | 49 |
| Пъпеш | 0.7 | 0.3 | 6.1 | 30 |
| Сливи сини | 0.8 | 0.2 | 18.7 | 81 |
| Слънчоглед | 21.0 | 55.8 | 4.1 | 610 |
| Смокини | 0.8 | 0.3 | 19.2 | 84 |
| Сушени кайсии | 3.4 | 0.5 | 62.6 | 275 |
| Стафиди | 2.0 | 1.0 | 70.0 | 304 |
| Сушени сливи | 2.2 | 0.4 | 63.9 | 274 |
| Сушени смокини | 3.0 | 0.0 | 54.0 | 233 |
| Тиква | 0.7 | 0.3 | 7.8 | 37 |
| Тиквени семки | 32.4 | 45.0 | 12.5 | 593 |
| Фурми | 2.8 | 0.2 | 57.0 | 246 |
| Фъстъци | 26.5 | 46.6 | 19.0 | 610 |
| Череши | 0.8 | 0.4 | 13.5 | 62 |
| Ябълки | 0.3 | 0.3 | 14.7 | 64 |
| Ягоди | 0.9 | 0.5 | 17.4 | 79 |
| ДРУГИ ХРАНИТЕЛНИ ПРОДУКТИ | ||||
| Език | 16.0 | 15.9 | 0.4 | 211 |
| Захар | 0.0 | 0.0 | 99.9 | 409 |
| Зехтин | 0.0 | 99.0 | 0.0 | 900 |
| Краве масло | 0.0 | 81.6 | 0.0 | 742 |
| Кълнове от пшеница | 7.5 | 1.3 | 42.5 | 216 |
| Маргарин | 0.0 | 79.4 | 0.0 | 722 |
| Маслини - зелени | 1.0 | 15.3 | 3.8 | 158 |
| Маслини - Класик | 0.8 | 10.7 | 6.3 | 126 |
| Маслини - зрели Джъмбо | 1.0 | 6.9 | 5.6 | 89 |
| Масло от Авокадо | 0.0 | 99.0 | 0.0 | 900 |
| Масло от Бадем | 0.0 | 99.0 | 0.0 | 900 |
| Масло от Какао | 0.0 | 99.0 | 0.0 | 900 |
| Масло от Кокос | 0.0 | 99.0 | 0.0 | 900 |
| Масло от Овес | 0.0 | 99.0 | 0.0 | 900 |
| Масло от Сусам | 0.0 | 99.0 | 0.0 | 900 |
| Мед | 0.4 | 0.0 | 78.3 | 322 |
| Мозък | 10.4 | 9.6 | 0.0 | 130 |
| Олио - Соево | 0.0 | 99.0 | 0.0 | 900 |
| Олио - Слънчогледово | 0.0 | 99.9 | 0.0 | 909 |
| Сланина | 0.0 | 99.0 | 0.0 | 900 |
| Сърца | 16.8 | 6.0 | 0.6 | 125 |
| Черен дроб | 20.1 | 5.7 | 1.1 | 138 |
| ЗАХАРНИ ИЗДЕЛИЯ | ||||
| Бисквити „Sweet+" | 6.1 | 27.3 | 63.6 | 534 |
| Бисквити „Еверест" ореховки | 7.6 | 21.6 | 68.5 | 508 |
| Бисквити„Закуска" - какао | 8.5 | 8.3 | 80.6 | 440 |
| Бисквити „Закуска" Победа | 8.1 | 7.1 | 82.2 | 434 |
| Бисквити„Ревю" с овесени ядки | 7.5 | 19.5 | 57.6 | 444 |
| Бисквити „Кафе" | 4.3 | 25.5 | 66.7 | 523 |
| Бисквити „Траяна" | 7.5 | 12.7 | 76.7 | 460 |
| Вафла „Морена" | 7.5 | 27.5 | 59.5 | 524 |
| Вафла „Мотто" | 6.0 | 32.7 | 49.8 | 526 |
| Вафла „Симона" | 6.3 | 29.0 | 55.0 | 515 |
| ВАФЛА „СПОКО" | 7.2 | 35.2 | 53.0 | 567 |
| Вафла „Троя" | 6.0 | 34.2 | 58.0 | 573 |
| Вафла „Чайка" | 6.4 | 27.7 | 63.6 | 539 |
| Шоколад „Darck Chokolate" Своге | 5.2 | 31.3 | 51.9 | 518 |
| Шоколад „Lindt 70% cocoa" | 8.0 | 40.0 | 33.0 | 532 |
| Шоколад „Lindt 85% cocoa" | 11.0 | 46.0 | 19.0 | 541 |
| Шоколад „Lindt 99% cocoa" | 13.0 | 49.0 | 8.0 | 532 |
| Шоколад„Lindt Orange Dark" | 6.0 | 31.0 | 49.0 | 507 |
| Шоколад „Milka Cream" | 5.4 | 44.5 | 45.5 | 605 |
| Шоколад„Milka" с цели лешници | 7.8 | 36.5 | 48.5 | 562 |
| БЕЗАЛКОХОЛНИ НАПИТКИ | ||||
| „Кока кола" | 0.0 | 0.0 | 10.6 | 42 |
*литературен източник: http://www.calorienbalans.com/FoodInfo.aspx
Български 
Српски језик 
English (UK)